Protein — flera val att välja på
Ägg får ofta mycket uppmärksamhet i näringsdebatten, men de är långt ifrån ensamma. Ett enstaka ägg ger cirka 6 gram protein, och per 100 gram kan du räkna med ungefär 12 gram protein. För andra alternativ ger cottage cheese (keso) omkring 12 gram i en portion på 1,19 dl, medan cheddarost ger cirka 7 gram i 28,35 gram. För skaldjursboosten innehåller räkor ungefär 17 gram protein per 113,4 gram.
Växtbaserade alternativ står sig också väl. Kikärter och linser ger båda ungefär 8 gram protein per halv kopp, medan quinoa erbjuder 7,5 gram per 2,37 dl. Pumpakärnor och hampafrön bidrar med respektive 8,5 gram och 9,5 gram. För ett kraftigare proteintillskott levererar grekisk yoghurt hela 17 gram protein per 6-oz kopp.
Hur mycket protein behöver du — och när ska du äta det
Det kan verka som en djungel att hitta rätt mängd protein, men en enkel tumregel är: multiplicera din vikt i pund med 0,36 för att få fram en grundläggande dagsmängd (1 pund ≈ 0,45 kg). Idrottare eller de som lyfter vikter kan ibland gå upp till 1 gram per pund. Sprid ut proteinintaget över dagen för jämnare energinivåer: yoghurt på morgonen, bönor till middag och någon mager köttbit till lunch kan vara en bra plan.
Smarte vardagstips för bättre matvanor
I en stressig vardag gör små förberedelser stor nytta. Att förbereda måltider på söndagen för veckan kan minska paniken mitt i veckan. Ett glas mandelsmör för snabba energiboostar, och jerky (torkat kött) i handskfacket för oförutsedda bilturer, kan vara praktiskt. Att läsa etiketter, särskilt på produkter höga i natrium, är också ett bra råd.
Gör gott med protein
Många rätter blir bättre med några enkla tillskott. Blanda keso i pannkakor med persikor för en proteinrik start på dagen, eller rosta kikärter som ett crunchigt mellanmål. En cheddaromelett kompletterad med spenat kan göra helgbrunchen festlig, medan räkor snabbt kan wookas med tomater och vitlök för en smakrik middag.
Vad som kan hända om du får för lite protein
Brist på tillräckligt protein kan leda till svullnad, trötthet och försämrad sårläkning. Kroppen mår bäst av en jämn tillförsel av aminosyror, och en vecka med lågt proteininnehåll kan påverka muskler och humör negativt. För längre perioder kan banan leda till muskelförlust och till och med anemi.
Proteinrik mat är ett verktyg snarare än en strikt regelbok. Genom att bygga våra måltider kring ett proteinankare kan vi krydda med färgglada och välsmakande inslag. Låt de här små ändringarna bli en del av din vardagsrutin — då får du en hållbar och smakfull rytm i livet.
